Unha fermosa figura e un corpo esvelto é un soño!
Pero se unha muller completa cunha cara insalubre se reflicte no espello, significa que é hora de cambiar para mellor. O traballo, a limpeza da casa require moito tempo. Pero o tempo para o teu adestramento pódese atopar. Dirémosche como devolver a túa figura sen visitar o ximnasio.
Onde comezar a facer deportes na casa para unha nena
O máis importante é o estado de ánimo. Se non crees na túa forza, non funcionará nada. Debe escoller un lugar para o seu adestramento no apartamento, mercar roupa especial, unha alfombra, pesas, cintas ou unha corda.
Se non é posible mercar todos os accesorios, podes usar botellas de plástico de litro de auga en vez de pesas e a alfombra pode substituír facilmente unha toalla grosa. En canto xorde a oportunidade, é necesario adquirir equipos deportivos, dará máis confianza e desexo de facer deportes.
O lugar para as clases debería estar nunha sala brillante, bastante gratuíta. Antes de cada adestramento e despois dela, a habitación debe ser ventilada con coidado.
Nutrición e actividade física
Hai uns anos, os principios de nutrición adecuada entraron en moda. E isto non é de estrañar, o menú equilibrado axuda non só a saturarse, senón que tamén axuda a perder peso.
Os principios básicos da nutrición adecuada son as técnicas de comida abundante, deberían ser polo menos 6 por día:
- Primeiro de todo, cómpre almorzar. Isto desencadea todos os procesos metabólicos do corpo xusto pola mañá. Os pratos ideais para o almorzo poden ser gachas, ovos revoltos ou tortilla. En un par de horas podes comer de novo. As ensaladas de froitas, iogur, té verde con menta son adecuadas.
- O xantar inclúe necesariamente carne, pero non graxa, carne de porco frita. Para PP, é preferible usar polo.
- A cuarta comida son os pratos vexetais ou puramente de froita.
- A cea seguinte pode consistir en peixes cocidos, prato lixeiro ou produtos lácteos.
- A última comida tamén pode estar saturada de verduras. Despois, podes beber 1 cunca de kefir.
Todos os exercicios que axudan a desfacerse de libras extra na casa están enfocados a perder peso. Estes inclúen oscilacións activas coas mans e as voltas, saltando sobre a corda e unha barra.
Complexo deportivo para todos os días na casa
Desde a infancia, coñecemos o exercicio. Ao final, no xardín de infancia, os educadores mostraron como amasar os brazos e as pernas. O primeiro adestramento para a perda de peso na casa pódese iniciar cun cálido. Amasar todos os músculos do corpo durante quince minutos.
Os exercicios dirixidos a combater libras adicionais deben realizarse ao mesmo tempo todos os días.
As horas da mañá son adecuadas para o esforzo físico. Pola mañá, media hora antes do comezo do adestramento, cómpre almorzar. É desexable que o alimento estea saturado de proteínas. Os ovos, o peito de polo e as legumes son perfectos.
Sinxelo para principiantes e completo
Aqueles que están empezando a converter o seu corpo nun ideal, cansan rápidamente dun adestramento longo, polo que o complexo só pode consistir en tres exercicios nun principio. Comeza un complexo de exercicios físicos despois dun cálido -up obrigatorio:
- Póñase no cremalleiro: as pernas colócanse no ancho do ombreiro, baixan as mans nas costuras. Inhala lentamente e comeza a subida lateral das mans. Levante e endereita as mans, mantelos nesta posición durante varios segundos, baixalas. Este exercicio axuda a mellorar o alivio das mans.
- O segundo paso pode ser as inclinacións do corpo cara adiante. Este é un exercicio fácil, durante o cal podes intentar agarrar as pernas coas mans. Así, a flexibilidade desenvólvese.
- A terceira etapa é Squats. Fortalecendo os músculos gluteais, mellorando a flexibilidade. Un pequeno segredo: os squats axudan aos intestinos a acelerar o seu traballo, polo que a perda de vida non permanece no corpo. Se agachas diariamente segundo un programa de adestramento recompilado individualmente para unha moza, despois de 6 meses podes obter excelentes resultados. As nádegas subirán, os músculos fortaleceranse e as pernas serán máis resistentes.
Para queimar graxa subcutánea
O adestramento intensivo, que se pode realizar todos os días, debe ter dous obxectivos: queimar graxa e bombear músculos.
Para desfacerse con éxito dos depósitos de graxa subcutáneos, úsase adestramento cardio a longo prazo e dieta baixa en carbohidratos. Algúns nutricionistas aconsellan adestrar en absoluto nun estómago baleiro, mentres que outros médicos dan recomendacións para aumentar o tempo de formación cardio.
As clases seleccionadas de xeito contrario axudarán a desfacerse dos depósitos de graxa:
- Cardio. Esta é unha carreira no lugar ou traballa nunha bicicleta de exercicio. O tempo de tal adestramento é de 40 minutos a unha hora e media. Os primeiros 40 minutos son o quecemento dos músculos e o fortalecemento do sistema cardiovascular, e só entón comeza a queima intensiva de graxa.
- Lento adestramento cardio nun estómago baleiro. Este tipo de exercicios é, por exemplo, camiñar rápido. Un gran plus de tal adestramento é que non necesitas visitar o ximnasio, podes camiñar pola casa. Se tes un can, podes ir xusto pola mañá sen almorzar, dar un paseo cun paso rápido coa túa mascota favorita.
Potencia sobre todos os grupos de músculos para o alivio
Despois dun cardirakirazminka obrigatorio, podes comezar a realizar exercicios dirixidos a mellorar o alivio do corpo.
Para as clases, cómpre mercar pequenas pesas pesando a 1 kg. Poden substituír con éxito as botellas cheas de auga. Pouco a pouco, o peso das pesas debe aumentar ou engadir a cada exercicio de forza.
Para un fermoso terreo de nádegas - Squats con pesas. Reducimos as mans con pesas na cara e agachamos, durante o squat, endereitamos as mans con pesas e intentamos baixalo ao chan diante de nós. Repita tres veces, agachando quince veces.
Polo alivio das mans. Levantando e baixando as pesas, empuxan desde o chan, o exercicio da barra. Lea máis sobre os exercicios para perder peso na ligazón.
Planck: un exercicio único calculado Para todos os músculos do corpo, a única dificultade é aguantar polo menos 40 segundos. Para realizar a barra, debes estar no rack, como cando se espreme e conxelación. É necesario ver ao sacerdote non queda fóra e a parte traseira non se dobra. O corpo esténdese a unha liña recta baixo a pendente. A barra realízase en mans estendidas, cambiando gradualmente ao exercicio dos cóbados.
Perdeu peso na casa: adestramento eficaz para o programa de perda de graxa e perda de peso
Os principiantes son adecuados para o adestramento que non precisan unha boa preparación física e resistencia:
- Aro. Traballar cun aro axuda a tirar libras extra que se asentou ben nas cadeiras e cintura. Podes torcer o aro durante non máis de 20 minutos ao día.
- Planck. Calquera dama pode estar no bar, incluso a máis inexperta, pero podes comezar a partir de 20 segundos ao día.
- Xemelgos. Para facer os pés: a lección é fácil e os exercicios lentos axudarán a reducir a cantidade de graxa subcutánea a calquera idade.
- Inclinacións. Para inclinarse cara adiante, intentar abrazar as pernas: un exercicio é útil para reducir a capa de graxa e fortalecer os músculos do becerro.
- Prema o bombeo. O exercicio de prensa máis común non nos dará inmediatamente fermosos cubos, senón que axudará a acelerar a combustión de graxa, a exame a cintura e fortalecerá os músculos do caso.
As cargas deben corresponder á idade. Pode comezar a realizar exercicios aínda que aínda sexa un adolescente.
Ata 30 anos
A rapaza menor de 30 anos aínda é bastante nova e activa, e as fibras musculares son moi elásticas. Nesta idade, é bastante sinxelo caer o peso, empregando adestramento cardio convencional.
O sistema cardiovascular aínda non está desgastado, polo que a rapaza é capaz de soportar camiñar cun paso rápido polo menos 40 minutos.
Os exercicios activos, como oscilacións con brazos e pernas, squats, saltos de salto, son bastante adecuados para aqueles que aínda non teñen 30 anos.
Podes usar unha lección especial para a prensa abdominal. Usando este exercicio, pode fortalecer os músculos internos da prensa e eliminar centímetros adicionais dos lados en pouco tempo. Para realizar este exercicio, precisa:
- deitarse nunha alfombra ou unha toalla grande;
- Dobramos as pernas nos xeonllos, colocándoas no ancho dos ombreiros;
- Poñemos as mans detrás da cabeza;
- Na exhala levanta lentamente as pernas;
- Fixalos durante uns segundos;
- Por inspiración baixa lentamente.
Realizamos o exercicio quince veces, en tres enfoques cunha pequena pausa.
Aos 30-40 anos
Despois de 30 anos, os músculos humanos perden a súa elasticidade e faise máis complicado devolvelo. O metabolismo diminúe, o corpo non procesa os alimentos entrantes tan rápido, polo que despois de 30 anos debería ter máis coidado coa súa nutrición.
Os exercicios eficaces para a perda de peso na casa poden converterse en:
- Cálido diario obrigatorio. Debido a que os músculos xa non son tan elásticos, é imposible iniciar inmediatamente clases intensivas, polo menos 5-11 minutos é necesario quentar o teu corpo.
- Squats. Pódense facer a calquera idade, se a presión o permite.
- Inclinación cara adiante. Unha actividade moi eficaz para fortalecer a parte inferior das costas.
- Twims con brazos e pernas.
- Exercicios con pesas. O peso óptimo das pesas para os exercicios debe ser de 2 kg.
Despois de 40-45 anos
As mulleres completas que alcanzaron os 40 anos ás veces non teñen ganas de devolver a forma anterior. Cren que despois de 40 anos xa é imposible poñer a cifra en orde. Non obstante, non é así. Moitos médicos dietistas recomendan facer deportes a calquera idade. Unha figura deportiva e os músculos en forma poden estender a mocidade.
Os exercicios para as mulleres despois de 40 anos non deben ser demasiado intensos. O quecemento pode comezar con exercicios fáciles:
- Movementos de cabeza circulares durante 15 segundos de esquerda a dereita, logo de dereita a esquerda. Este exercicio axuda a estirar os músculos do pescozo e aumentar o fluxo de sangue ata a cabeza.
- Movementos circulares das cadeiras e da pelve. Rotación lenta das cadeiras, mans no cinto. Debe intentar dobrarse á esquerda o máximo posible, para logo "transfórmate" lentamente á dereita.
- As inclinacións son necesarias. É necesario dobrar tanto como resulta.
- Squats. Unha parte moi importante do adestramento. Asegúrese de realizar 15 squats cada lección.
- Baleiro. Un dos exercicios máis interesantes, axuda a bombear os músculos da prensa interior e a reducir a capa de graxa no estómago. O baleiro realízase 3-4 veces ao día. Deitado nas costas, dobre as pernas de xeonllos e exhala todo o aire de ti mesmo. Para arrastrar o estómago, coma se "se pegue á columna vertebral". Manteña a respiración nesta posición durante polo menos 40 segundos. Se non funciona, podes inhalar lentamente o aire, pero sen relaxar os músculos internos. Ao día seguinte, podes sentir unha dor agradable dentro e o estómago gradualmente se encaixará.
Un conxunto de exercicios de perda de peso, destinados a mulleres en 40-45 anos, consta de dúas fases: cardio con elementos aeróbicos e clases de poder con pesas. O peso das pesas non debe exceder 1 kg, o tempo por exercicio é de polo menos 3 minutos.
Consellos para facer deportes na casa
O adestramento na casa é posible suxeito ás condicións necesarias. Ademais, pode usar técnicas como:
- Auga. Durante a clase, a auga é necesaria, pero cómpre beber un pouco con pequenos siplos. Para non distraerse do adestramento e non correr na cociña, é mellor preparar unha botella de auga con antelación.
- Non te apresure con conclusións e lanza clases se o peso "resucitado". A perda de peso perfecta é de 1 kg á semana. Nun mes, podes tirar 4-5 quilogramos sen o uso de axentes estimulantes adicionais.
- Non podes tomar pastillas para a perda de peso, laxante e diuréticos. Actúan ao instante, pero o corpo é enorme.
É mellor comezar a facer deportes baixo o teu programa ou serie de televisión favorito. Así, a formación pasará case de xeito imperceptible. Pouco a pouco, pode abandonar a serie de televisión cando o deporte se converta nun hábito.
Adestrador de fitness Harley Pasternak
Recomenda sempre permanecer esperto e cheo de forza para os que están decididos. O principal desexo é facer polo menos 10.000 pasos ao día, ademais da formación obrigatoria. As claves de fitness electrónicas especiais poden axudar a isto. O adestrador suxire usar calquera minuto gratuíto para camiñar ao aire fresco.
Pilates Coach Kit Rich
Aconséllase realizar adestramento a diario durante 30 minutos ou correr 5 km. Non se pode perder nin un só adestramento, se non, o desexo de continuar a loita co exceso de peso desaparecerá ao instante. O efecto das clases será máis notable se alternas correr e unha lección de 30 minutos. Estes consellos son bos para o seu rendemento que non necesitas ir ao ximnasio.
A adestradora certificada Jessica Smith
Non te centres no cálculo de calorías. Todos os pensamentos sobre a cantidade de follas de graxa con cada sesión de adestramento deben botarse da cabeza. É mellor pensar na túa saúde, como a saúde mellora despois do adestramento, a lixeireza no corpo. Unha actitude positiva axudará a levar a forma a forma rapidamente e durante moito tempo.
As principais conclusións
Perder peso a calquera idade levará necesariamente a resultados positivos.
Lembramos que é importante para crear un plan de adestramento eficaz para queimar graxa e perda de peso das nenas na casa:
- Primeiro cómpre cambiar a nutrición, engadir verduras e froitas frescas á túa dieta, substituír os bolos no iogur é bastante factible.
- Está mal apresurarse ao deporte de inmediato. Isto está cheo de esguinces, dor non só nos músculos. Os órganos internos están a medrar gradualmente en graxa, polo que a perda de peso de emerxencia en forma de adestramento intenso con cargas pesadas só pode prexudicar e incluso levar a enfermidades do sistema cardiovascular.
- Se comeza cun quecemento de 15 minutos e aumenta gradualmente o tempo de adestramento, isto axudará a facer a figura dos teus soños nun tempo bastante curto.
- O máis importante é non desistir!